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大根と発芽玄米のご飯 | つぼ鯛ときのこのホイル焼き | 具だくさん味噌汁
 
おかずのヒント! 2008年10月3回
Total 1人分607キロカロリー塩分4グラム

食事バランスガイド

大根と発芽玄米のご飯

調理時間 10
エネルギー 449キロカロリー
塩分 2.3グラム

材料 (4人分)

米〔洗って浸水する〕…2合
発芽玄米「発芽米」〔米と一緒に浸水する〕…1合
青首大根〔拍子木切り〕…5センチメートル
不揃いにんじん(洗い)〔拍子木切り〕…1/3本
ひじきドライパック…50グラム(1袋)
若鶏モモ肉〔解凍し、皮を取り1センチメートル角に切る〕…100グラム
だし汁…適量


調味料
 しょうゆ…大さじ1
 酒…大さじ1
 みりん…小さじ1
 塩…小さじ1

作り方

  1. 炊飯器に米、発芽玄米、調味料を入れ、いつもの水加減よりも1/4カップ多めのだし汁を入れる。
  2. 米の上に大根、にんじん、ひじき、鶏肉をのせて普通に炊く。
  3. 茶碗に盛り、(あれば)大根の葉をさっと茹でて刻んで散らす。

メモ
米:発芽米の割合を分かりやすくするため3合で調理しているので、4人分よりも多めに炊きあがります。
ポイント
玄米は、白米と混ぜたり、炊き込みご飯にすると食べやすくなります。

つぼ鯛ときのこのホイル焼き

調理時間 20
エネルギー 86キロカロリー
塩分 0.4グラム

材料 (4人分)

本つぼ鯛一夜干し〔解凍後、半分に切る〕…2枚
株採りぶなしめじ〔小房に分ける〕…85グラム(1/2量)
えのき〔半分に切ってほぐす〕…100グラム


糸みつば〔3センチメートルに切る〕…10グラム
酒…大さじ2
(お好みで)もみじおろし・ぽん酢…適量

作り方

  1. ホイルにしめじ(1/2量)とえのき(1/2量)を敷き、つぼ鯛(2切)とみつば(1/2量)をのせて酒(大さじ1)をかけて包む。同じものをもう一つ作る。
  2. 1をオーブントースターで15分焼く。皿に盛り、もみじおろしとぽん酢を添える。

メモ
包む手間を省くために2人分ずつ包みました。写真は1包みが2人分です。
ポイント
もみじおろしは大根に菜箸などで穴をあけ、種を除いた鷹の爪を詰めてすりおろしたもの。辛いのが苦手な方は大根おろしでどうぞ。

具だくさん味噌汁

調理時間 15
エネルギー 72キロカロリー
塩分 1.3グラム

材料 (4人分)

不揃いにんじん(洗い)〔3ミリメートル厚のいちょう切り〕…1/3本
土付ごぼう(カット)〔小口切り〕…15センチメートル
さつまいも(ベニアズマ)〔7ミリメートル厚のいちょう切り〕…1/2本


白菜(カット)〔ざく切り〕…200グラム(1/8カット)
だし汁…3と1/2カップ
味噌…大さじ2

作り方

  1. ごぼうとさつまいもはそれぞれしばらく水にさらしてあくを抜き、水気を切る。
  2. 鍋にだし汁を熱し、1、にんじん、白菜の芯を入れて軟らかくなるまで煮る。
  3. 白菜の葉を加えてしんなりしてきたら味噌を溶き入れる。


献立作成:NPO法人食生活カウンセラーの会(栄養士) 川村 雅代
マークの見方
食事バランスガイド

食事バランスガイド

「食事バランスガイド」は、食事の望ましい組み合わせやおよその量をイラストで示したものです。「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つの料理区分をチェックしましょう。

http://www.maff.go.jp/food_guide/balance.html

1日分のめやす
〔成人男性(基本型)の場合〕
主食 5〜7つ 牛乳・乳製品 2つ
副菜 5〜6つ 果物 2つ
主菜 3〜5つ    

調理時間 調理時間の目安を表しています(下準備の時間は含みません) エネルギー 1人分当りの熱量(カロリー)を表しています 塩分 1人分当りの塩分を表しています
           
材料費 使用量換算で金額を計算しています(ご飯・調味料含まず)
レシピの食材は、一般的な食材名の場合もありますので材料費は目安となります
{P.00/no.000} 商品の掲載ページと注文番号です   電子レンジの加熱時間は目安です

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